2022/12/05 (更新日: 2022/12/24)

【おすすめの本】ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣（ジェームズ・クリアー著）NYタイムズNo.1ベストセラー

【おすすめの本】

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今回は【おすすめの本】ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣（ジェームズ・クリアー著）NYタイムズNo.1ベストセラーの紹介です。

はじめに

アトミック・ハビッツは、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るための本質的な戦略を提供する世界的なベストセラーです。本書を通じて、読者は小さな変化がいかに驚くべき結果をもたらすかを学び、人生に永続的でポジティブな変化をもたらす力を得ることができます。本書は、人生にポジティブな変化をもたらしたい個人だけでなく、チームの習慣を改善したいチームリーダーやマネージャーにも役立つ、効果的な戦略です。

アトミックハビットとは？

アトミックハビットは、ジェームス・クリアーが考案した4ステップのプロセスで、簡単に始められ、続けられる習慣を作り、維持するためのシステムです。習慣化のプロセスをシンプルなステップに分解することで、クリアは、人生に永続的な変化をもたらそうとするすべての人に、強力なリソースを提供しているのです。アトミックハビットは、小さな一歩を積み重ねることで大きな達成感を得られるよう、素早く勢いをつけるように設計されています。

アトミックハビットの核となる考え方は「小さな習慣は、継続的に繰り返すことで大きな影響を与えることができる」というものです。多くの人は、人生の重要な側面を突然変えようとしますが、こうした望ましい変化は、時間をかけた一貫した行動によってもたらされることを理解していません。大きな変化は大変に思えるかもしれませんが、毎日小さな調整をすることで、やがて大きな成果、さらには人生を変えるような変化をもたらすことができるのです。

ABCDシステムの概要は以下の通りです。
– 意識 – 自分がしていることを意識し、自覚する。
– 信念 – 小さな習慣と繰り返しの力を信じること。
– 貫性 – 毎日の仕事に一貫性を持たせる。
– 規律 – 計画を立て、何があってもそれを貫く。

この4つのステップを守ることで、効果的で長続きする習慣が身につき、どんなに大きな目標でも達成できるようになります。

キューを設定する

習慣のためのキューを確立することは、習慣の旅で成功するための重要なステップです。アトミック・ハビッツの著者であるジェームス・クリアーによると、キューとは「新しい習慣を生み出す最良の方法は、既存の習慣とくっつけること」だそうです。キューとは、あなたの脳が行動を開始するための準備となるもので、習慣の引き金となるものです”。キューとは、時間帯、今いる場所、ある感情、誰かからの特定の行動など、何でもいいのです。新しい習慣と既存の手がかりを常に組み合わせることができれば、その習慣を定着させるのはずっと容易になります。

自分の習慣を明確にする

良い習慣を意図的に作り出すための重要な要素の1つは、それらを明確かつ正確に特定することです。まず、自分の生活から生み出したい、あるいは取り除きたい習慣をすべてリストアップすることから始めましょう。健康的な食事をする、運動の頻度を増やす、寝る前の画面を見る時間を減らすなど、何でもかまいません。

リストが完成したら、それぞれの項目を、追加したい習慣と避けたい習慣に分けます。次に、「重要であること」と「現実的であること」の2つの条件を満たす習慣を1つずつ選び、リストを絞り込んでいきます。選んだ習慣ごとに、1日（または1週間）のうち、いつ、どれくらいの頻度でそれをこなすかを決めます。目標は、この新しい習慣が自然に身につくまで、一貫してその行動を実行することで、自動的に身につくようにすることです。

このプロセスを容易にするために、キューを設定することができます。合図とは、あなたの環境に現れると、自動的に確立された行動の引き金となる信号のことです。例えば、手首に輪ゴムを巻いておけば、空腹時にドライフルーツやナッツのパッケージを開けるなど、新たに身につけようとする健康的なおやつに関する行動を思い出させることができますし、ドアのそばにランニングシューズを置いておけば、外で体を動かす時間が来たことを知らせてくれます。

自分のための合図を作ることで、規律が乱れたり、意志が弱まったりしたときに、具体的な方向性を示し、予期せぬ妨害や困難に直面しても、一貫した行動を取ることができるようになり、成功への道が開けます。

習慣を誘発する手がかりを特定する

習慣がいつどこで発生するかを理解することは、望ましい行動を促す手がかりを確立できるようになるための第一歩です。手がかりを特定する目的は、自動化したい行動の引き金になりそうな環境中のものを特定し、理解することです。

一般的に習慣のきっかけとなる手がかりは、「場所」「時間」「感情の状態」「他の人」「直前の行動」の5つのカテゴリーに分類されます。日常生活の中でこれらの要素を観察すると、必ず特定の習慣やルーチンに関連付けることができる。さらに、アラームを聞いたり、机の上のサインを見るなど、キューを感知するのに関わる感覚が多いほど、効果的なプロンプトとして作用する能力が高くなります。

例えば、毎朝瞑想を始めたい場合、携帯電話にアラームをセットしておき、毎朝アラームが鳴ったときに瞑想を促すという方法があります。定期的なリマインダーがないと、意図したことを忘れがちになりますから、このような位置情報を利用したプロンプトは重要です。他にも、目につく場所にリマインダーを置く（例：デスク）、1日のうち決まった時間に決まった行動をするようスケジュールを組む（例：寝る前にストレッチ）、時計やジュエリーにアラームをセットし、1日のうち決められた時間（例：休憩時間）にチャイムを鳴らす、などのアイデアもあるようです。

ここで伝えたいのは、望ましい行動を思い起こさせ、行動を促すための合図を作るには、さまざまな方法があるということです。

渇望を生み出す

アトミックハビッツの基本は、新しい習慣への渇望を生み出すことです。アトミック・ハビッツの著者であるジェームズ・クリアーは、長続きする習慣を形成する鍵は、その習慣を感情や感覚と結びつけることだと説明しています。習慣とポジティブな感情を結びつけると、その習慣を行うモチベーションが高まり、その習慣に対する渇望を生み出すことができるのです。今回は、ジェームズ・クリアー氏が推奨する、習慣に対する渇望を生み出すためのテクニックを紹介します。

習慣を魅力的にする

習慣を魅力的なものにするには、いくつかの方法があります。最も簡単な方法は、望む行動を自然に誘発する手がかりを発見し、その手がかりを手の届きやすいところに置くことです。これには、目につきやすい場所に物を置いたり、望む行動を始めやすいように環境を整えたり、誘惑的な手がかりを取り除いたりすることが考えられます。

習慣を魅力的なものにするもう一つの方法は、すでに楽しんでいることと組み合わせることです。新しい習慣を始めたら音楽をかける、タスクを完了したらセルフケアの時間をとる、行動を起こすべき場所の横にインスピレーションを与えるような言葉を貼る、などが考えられます。

さらに、インセンティブとしてご褒美を使うことで、習慣の魅力を高めることができます。ご褒美は、望ましい行動を強化し、モチベーションを高め、長期的な一貫性を構築するのに役立ちます。定期的に（1日、1週間、1ヶ月に1回）自分にご褒美を与えることも、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切ることを継続するのにとても有効な方法です。

最後に、特定の習慣に頻繁にお祝いを関連付けることで、タスクを完了するためにあなたのレベルや熱意を高めることができます。大きな目標を達成する過程で、小さな達成感を味わうことは、モチベーションを高める効果的な方法です。

モチベーションの儀式を作る

新しい習慣への渇望感を高めるには、動機づけの儀式を作りましょう。モチベーションの儀式とは、始める直前に行うことで、脳を活性化させ、成功への準備をさせるものです。儀式を行った直後は意志の力が最も強くなるため、簡単にできて繰り返しできるもの、努力や決断をほとんど必要としないものであるべきです。

多くの成功者は、日々の仕事に飛び込む前に、最も重要な仕事をする習慣を身につけるために、特定の儀式を行っています。例えば、朝一番に日記を書いたり、短い散歩をしたりして、その日の目的を設定する人もいます。また、瞑想したり、インスピレーションを与える本を読んだり、インスピレーションを与えるポッドキャストを聴いたりすることを日課とする人もいます。

習慣に直接影響を与えない儀式もありますが、単純に楽しいですし、前進していることを肯定的に補強してくれます。リスト上の各タスクを完了した後に、お気に入りの番組のエピソードを見たり、10分間テレビゲームをしたりすることを検討してみてください。正の強化は、モチベーションを高め、新しい習慣の一貫性を向上させるのに役立ちます。

最後に、時間をかけて、毎日の習慣の中で意味のある儀式をいくつか見つけてください。創造力を発揮して、さまざまな活動を試してみてください。

簡単にする

ジェームズ・クリアー著『アトミック・ハビッツ』によると、成功する習慣を身につける鍵の1つは、それを簡単にすることだそうです。クリアは、正しいことをするのを簡単にすれば、最終的には正しいことをする頻度が高くなると説明しています。彼は、大きな習慣を小さく管理しやすいステップに分解すること、習慣を助長する環境を整えること、間違ったことをする誘惑を取り除くことを提案しています。このセクションでは、これらの戦略が成功する習慣を形成するためにどのように役立つかについて検討します。

摩擦を減らす

摩擦は進歩の敵です。何かをするのを簡単にすれば、実際にやる可能性が高まります。新しい習慣を身につけようとするときも、同じことが言えます。摩擦を減らすことが、よりよい決断をし、それを長く続けるための鍵です。

例えば、ランニングを始めるときは、すでにクローゼットにある快適な服装と靴で始めましょう。一般的なランニングウェアは、シャツ、ショーツ、ソックス、シューズと、動き回ることが多く、経済的にも無理があります。そのため、初心者はまず動きやすい服装で短時間のウォーキングから始め、その後ランニング専用の道具を購入することをお勧めします。

摩擦を減らす仕組みを作ることで、新しい習慣を身につけるための勢いを持続させることができます。以下に、摩擦を減らす方法の例をいくつか挙げてみましょう。
– 新しい習慣を身につけるための各ステップを忘れないように、毎週リマインダーを設定する。
– 繰り返し行う作業を自動化することで、習慣を身につけることに集中する時間を増やすことができます。
– 同じような活動をグループ化することで、より簡単に完了できるようになります。
– 必要なものにアクセスしやすくする – 使うべき場所にアイテムを保管する
– リマインダーを残したり、アラームをセットするなど、外部からのプロンプトを活用する。
– タイムリーなフィードバックが得られる便利なアプリやツールを利用する。

障害を減らすことで、意志の力だけに頼らず、自分自身で簡単に行動できるようになり、良い習慣を作り、悪い習慣を断ち切る成功の可能性が高まります。

習慣の積み重ね

習慣は、互いに組み合わせたり、「積み重ね」たりすることで、ルーティン化することができます。新しい習慣を作るより、既存の習慣を維持する方がはるかに簡単なので、積み重ねることで望ましい行動を恒久的な習慣にすることが容易になります。習慣の積み重ねを成功させるには、「いつ」「どこで」という2つの側面に着目してみてください。新しい習慣を追加するときは、既存の習慣のキュー、つまり行動の引き金となる瞬間に合わせるようにします。例えば、朝のビタミンを飲む前に歯を磨くといったことです。どこでその活動を行うかをあらかじめ決めておき、成功のために必要な環境や空間を正確にキューイングしておくと、積み重ねた習慣を継続しやすくなります。例えば、日中にもっと水を飲みたいなら、家や職場のあちこちに水筒を置き、食事のたびに決まったグラスに水を入れるようにします。習慣を積み重ねることは、長期的な行動パターンを構築し、生活の中に永続的な変化を定着させるために有効な方法です。

満足感を与える

ジェームズ・クリアは、ニューヨークタイムズ・ベストセラー『Atomic Habits』の中で、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るには、満足感を与えることが重要だと強調しています。そのための主な方法のひとつが、よくできた仕事に対して自分にご褒美を与えることです。ご褒美をもらうと、もっと頑張ろうという気持ちになり、成功への背中を押してくれるのです。さらに、ご褒美はモチベーションとして機能し、習慣形成の旅を楽しくするのに役立ちます。

自分へのご褒美

ご褒美は、行動を強化するための強力な方法です。習慣を完了したら、行動を起こした自分にご褒美をあげましょう。そうすることで、次も頑張ろうという気持ちになり、その行動が自動的に長期的な習慣として定着します。

ご褒美には、さまざまな形や大きさがあります。ここでは、一般的に効果的なご褒美の種類を紹介します。

– 正の強化 – これは、何か困難なことを完了した後に、意図的に報酬を与えることです。例えば、アイスクリームを食べに行く、一生懸命勉強した後にテレビを見るなどです。

– 承認 – このタイプの報酬は、あなたが新たに形成された習慣を祝福するあなたの友人のサークルや家族のように、あなたが行ったことや達成したことを他人の前で気づいて公的に認めることで構成されています。

– お祝い – 友達とお祝いの席を設けることは、一定期間内に特定の目標や成功を達成した場合の強力なご褒美として機能します。

– バッジ – バッジを獲得することは、意図した旅に沿った進歩が目に見えるため、心理的な報酬となり、自分がどこまで来たかを振り返ったときに達成感を高めることができます。

どのような種類のご褒美を選ぶにしても、「またやりたい！」「次はもっと簡単にできるようにしよう！」と思えるような、満足度の高いご褒美であることが大切です。

小さな成功を祝う

見過ごされがちなことですが、小さな成功を祝うことは、実践すべき貴重な習慣です。これは、勢いをつけ、目標へのコミットメントを強化するのに役立ちます。自分の進歩を祝うことは、大きな成果を得るための重要なステップです。

新しい習慣を身につけようとしたり、難しい長期目標を達成しようとすると、計画通りに物事が進まないと、つい自分に厳しくなりがちです。しかし、小さな成功体験は、自分の進歩の証となり、モチベーションの向上につながります。

小さな成功を祝うことで、頑張った自分にご褒美を与えるだけでなく、自分のしていることは意義があり、達成可能であるという考えを強化することができるのです。単純な瞬間を喜び、これまで平凡に思えた達成感にも喜びを見出すことができ、心身ともに健康になるために重要です。

例えば、洗濯物をたたんだり、キッチンの棚を整理したりした後に、ミニダンスパーティーを開くなど、楽しいご褒美を用意すると、これらの作業がもっと楽しくなります。簡単なことでも、達成を祝うことで、より大きな目標に近づくことができ、その過程で自分の目的とのつながりを保つことができるのです。

まとめ

最後に、アトミックハビッツは、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るためのステップバイステップのガイドを提供します。小さな変化に注目し、1％ずつでも改善することで、習慣は時間をかけて本当に変わっていく。「小さな習慣」システム、「4つの法則」を理解し、習慣形成における環境の重要性を認識することが、習慣を始めるための重要なポイントになります。

本書のアドバイスは、人生に永続的な変化をもたらしたい人なら誰にでも当てはまるものです。クリアの実証済みの戦略に従うことで、簡単に形成できる習慣は数え切れないほどあります。さらに、本書には、読者一人一人がモチベーションを高め、どんな目標であっても達成できるよう、役立つヒントやコツがたくさんあります。本書は、より良い習慣を身につけたい人にとって、必読の書といえるでしょう。

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